Циркадный ритм — это внутренний 24-часовой цикл, регулирующий процессы жизнедеятельности организма, такие как сон, бодрствование, гормональные выбросы, температурный режим тела и, конечно, активность органов. Синхронизируясь, в основном, чередованием света и темноты этот цикл помогает нам адаптироваться к окружающей среде, подстраивая функции органов в зависимости от времени суток.

Циркадный ритм активности органов (время указано в том часовом поясе, в котором человек проживает длительное время)

1. 02:00–04:00: Лёгкие работают на минимальной активности. В это время повышается уровень мелатонина, и организм находится в состоянии глубокого сна.
2. 04:00–06:00: Пик работы легких и усиление дыхания. В это время тело начинает готовиться к пробуждению, температура тела немного повышается, активизируется выработка кортизола.
3. 06:00–08:00: Увеличивается выделение кортизола и тестостерона, печень выводит токсины. Желудок и кишечник активизируются, чтобы подготовиться к первому приему пищи.
4. 08:00–10:00: Органы пищеварения, особенно желудок, активно переваривают пищу, и в это время рекомендуется завтракать.
5. 10:00–12:00: Максимальная активность головного мозга — оптимальное время для интеллектуальных задач. Сердце поддерживает высокий кровоток, что помогает поддерживать концентрацию.
6. 12:00–14:00: Организм немного замедляется. После обеда начинается спад активности, и возрастает нагрузка на органы пищеварения.
7. 14:00–16:00: Повторный подъем активности мозга и мышц. Хорошее время для физической активности и концентрации.
8. 16:00–18:00: Максимальная эффективность работы почек, мышечная сила и выносливость на высоком уровне.
9. 18:00–20:00: Желудок готовится ко второму приему пищи, печень активно перерабатывает вещества, поступившие с ужином.
10. 20:00–22:00: Гормоны, регулирующие сон (мелатонин), начинают повышаться. Подготовка к отдыху, замедление функций пищеварения и уменьшение активности печени.
11. 22:00–02:00: Организм переключается в режим восстановления, особенно в первые часы сна (глубокий сон). Восстанавливаются клетки, регулируется выработка гормонов.

Читать далее →

Этой публикацией хочу начать давно задуманную мной серию постов, посвящённых режиму дня человека с планеты Земля.  Фактически, именно рутина режима дня определяет возможность достижения всего, что может быть Вами задумано, то есть всей вашей жизни.

                           *    *    *

Когда наступает момент перевода часов на зимнее время, наш внутренний мир как будто сталкивается с неумолимой реальностью. Циркадные ритмы, которые миллионы лет эволюции тонко настраивали под естественный ход дня и ночи, внезапно сталкиваются с искусственным вмешательством человека. То, что раньше казалось таким естественным — пробуждение с первыми лучами солнца и засыпание в тишине темного вечера, — превращается в борьбу с самими собой. Читать далее →

Встретил рассвет уже на разминке. До старта оставалось ещё три часа.  В свете медленно разгоравшейся зори время, казалось, остановилось.  Трепет волнения и предвкушения явно пробивался сквозь тихий метроном моих кроссовок на пустых улицах. Начинался день, который я ждал целый год и, как мог, к нему готовился…

За полтора часа до старта, уже в полной боевой экипировке, с номером участника на груди, выхожу из дома и направляюсь к автобусной остановке. Успеваю перехватить на себе парочку любопытных взглядов редких субботних прохожих, но в автобусе, я уже не смотрюсь «белой вороной». Экстравагантные пассажиры начали собираться здесь ещё до моей остановки.

Чем ближе к месту старта, тем плотность «чудаков» всё увеличивается. Тем более, что многие участники забега пришли с собственными группами поддержки из членов семей и коллег. Читать далее →

Как тренер я знаю, что даже подготовленные бегуны порой совершают ошибки в день соревнований. Положа руку на сердце могу признаться, что и сам этим грешу. Но если для меня, в силу возраста, это уже не так актуально, то для амбициозных, молодых и сильных напоминаю — эти ошибки могут свести на нет месяцы тренировок, поэтому очень важно знать, чего следует избегать:

1. Предстартовое волнение (стресс)

С одной стороны – это вполне естественное состояние, которое, как правило, заканчивается сразу как только спортсмен пересекает линию старта. Но с другой, многие бегуны испытывают перед стартом чрезмерное напряжение и беспокойство. Это может привести к мышечным зажимам, неправильному дыханию и даже паническим атакам. Важно оставаться спокойным, сконцентрированным и уверенным в своих силах. Читать далее →

Ученики часто задают мне один и тот же вопрос. Хотя звучать он может различно, но сводится в сущности к простой формулировке — зачем при проведении тренировок  я часто использую медленный длительный бег? В том смысле что, не лучше ли уделять больше времени и внимания интенсивным  специфическим нагрузкам. Мол это позволит достигнуть больших результатов за меньший промежуток времени.

C психологической точки зрения, бегать медленно действительно сложно, так как кажется, что это шаг назад в развитии.

В таких случаях я обычно задаю встречный вопрос: Вы хотели бы, чтобы в вашей жизни значилось такое событие, как восхождение на Эверест? Читать далее →

Как обычно, начиная с середины июля на улицах Таллинна заметно больше бегунов. Непосвящённым в магию бега это обстоятельство может показаться необъяснимым. Однако для тех, кто в курсе, это явление весьма значимое.

Загадка объясняется просто: с 12 июля начался обратный отсчёт восьми недель до старта мероприятий Международного Таллиннского Марафона. В этом году на самом популярном спортивном мероприятии Эстонии царит юбилейная атмосфера, ведь со дня первого Таллиннского марафона прошло 35 лет. Многим из будущих участников, особенно тем, кому, как и мне, не удалось выдержать намеченный тренировочный план, приходится стараться, чтобы не столкнуться с состоянием коллапса *, если они всё же решат выйти на старт.

Коллапс – наиболее распространённое состояние у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, которым потребовалась медицинская помощь. Механизм коллапса долгое время объяснялся либо обезвоживанием, либо перегревом. Сейчас основной причиной коллапса считают Читать далее →

Случай на тренировке

Травма моя всё ещё не даёт мне полноценно готовиться к полумарафону. Приходится замещать беговые тренировки велосипедными. Да и велосипедные прокладывать не сильно далеко. То есть, езжу я в основном по городским велодорожкам, благо у нас, в Таллине их уже приличная сеть. И чаще всего, за нехваткой пространства, они совмещены с пешеходными дорожками. Описываемые события происходят именно на таком участке.

В районе трамвайной остановки, в метре от бровки тротуара, стоит столб освещения. Люди, ожидающие трамвая, стоят с другой стороны. Там и козырёк от возможных осадков и места гораздо больше, чем позади остановки. Можно, конечно, проехать и там, среди людей. Но, метровой ширины проезд за остановкой меня вполне устраивает. Поэтому я и выбираю этот «коридор».

Все эти размышления идут фоном к шороху шин моего велосипеда, хоть я и сбрасываю скорость по мере приближения к остановке. Читать далее →

Бег – это не просто спорт, это доступный способ улучшить свое здоровье, красоту и настроение. Вот 10 причин, почему стоит шнуровать кроссовки и сделать бег частью вашей жизни:

1. Здоровое сердце: во время бега улучшается циркуляция крови, что укрепляет сердце и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсультов.
2. Дыхание и иммунитет: бег улучшает работу легких и дыхательной системы в целом, а также стимулирует иммунитет, делая вас более устойчивыми к вирусам и болезням.
3. Фигура и мышцы: бег – это отличный способ сжечь калории, укрепить мышцы и держать тело в тонусе.
4. Молодой вид: исследования показывают, что бег замедляет процесс старения, улучшая работу всех систем организма.
5. Счастливая жизнь: после бега в организме вырабатываются эндорфины – «гормоны счастья», которые повышают настроение, борются с депрессией и тревогой.
6. Здоровые кости: бег укрепляет кости и суставы, помогая избежать артритов и остеопороза.
7. Сон: пробежка перед сном поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
8. Уверенность в себе: регулярные занятия бегом повышают самооценку, снижают уровень стресса и придают уверенности в себе.
9. Доступность: бег не требует специального оборудования или спортзала – вы можете бегать где угодно и когда угодно.
10. Удовольствие: самое главное – бег должен приносить вам удовольствие! Бегайте в своем темпе, выбирайте живописные маршруты, слушайте любимую музыку – и тогда спорт станет для вас не только полезным, но и приятным занятием.

Сегодня – отличный день, чтобы начать бегать!

Первая среда лета отмечается всем миром как Всемирный день бега. А как его лучше всего отметить? Конечно пробежкой. Я его тоже отметил так. Но про то, чем бег отличается от всех других циклических упражнений и какие неоспоримые дивиденды приносит напишу как-нибудь в другой раз.

Сегодня мне удалось пробежать лишь 10 километров. Причём последние полтора километра с «онемевшей» левой рукой.  Прошло уже 5,5 месяцев с момента моей травмы, а реабилитироваться до конца пока так и не удалось. И не смотря на всё моё прилежание в отработке комплексов лечебной физкультуры, фасция помимо моих усилий и желаний, как бы ненароком – но мы то с вами знаем, что в силу действия принципа Тенсегрити – перегружает правую половину тела, искажая отработанный годами тренировок паттерн движения.

Поэтому сегодня я расскажу о некоторых своих размышлениях по поводу того, как можно (и нужно) уменьшить вероятность получения травмы.

Начну с того, что почти невозможно быть объективным в отношении самого себя. Читать далее →

Сегодня утром я, как обычно, сел на свой велосипед и отправился навстречу новому дню. Конечно, немного пафосно звучит и, если уж быть до конца откровенным, то я просто поехал на работу, но…  Почему-то принято считать, что люди не любят ездить на работу, да тем более в понедельник. Я же – ловлю кайф.

Боже, как я люблю эти утренние прогулки на велосипеде по ещё сонному городу, где на дорогах нет не только пробок, но и машины редки.  Солнце пока не раскочегарилось до духоты, а свежая даль над заливом прозрачна и безмятежна. Пока я, пугая запоздалых зайцев на набережной, кручу педали мои мысли невольно и всецело погружаются в размышления о невероятных преимуществах, которые приносят велотренировки или даже простые длительные прогулки на велосипеде. Читать далее →