5 типов физической нагрузки

Когда и как их применять и когда и как их избегать.

Вакх или АполлонПосмотрите на себя в зеркало. Насколько совершенным вы себе представляетесь сейчас? По-честному, перед самим собой. Вас никто ни в чём упрекать не будет.

А каким бы вы хотели видеть себя?

На сколько совпадают две этих картинки?

Найдите максимальное количество отличий. Запишите их, чтобы лучше понять чего вам не хватает для счастья.

А теперь узнайте, какими могут быть пути к нему.

Путь 1. Изометрические нагрузки

atlantТак принято называть физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходят. Помните работёнку, к которой олимпийские боги приговорили силача Атланта — держать на голове и руках небесный свод.

Классическим примером таких упражнений является силовой упор в непреодолимо неподвижный предмет, например, в косяк двери. Напряжение обычно достигает максимальной силы и длится в течение 10 – 20 секунд.

Исследования показывают, что изометрические упражнения способствуют быстрому увеличению размеров и силы мышц и, поэтому, довольно часто используются представителями таких видов состязаний, как бодибилдинг (от англ. body — тело  и building — строительство) или культуризм.

Плюсом анаэробных нагрузок является то, что они увеличивают мышечную массу. А мышечная масса – основной двигатель обмена веществ. Увеличение скорости обмена веществ в организме это  бесспорный результат улучшения вашего здоровья.

Незаменимы изометрические нагрузки и как физиотерапевтические, для предотвращения атрофии мышц при временном обездвиживании суставов после травм и операций.

Но те же исследования показывают практически полное отсутствие их тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрическое сокращение мышц приводит к кратковременному повышению артериального кровяного давления, что потенциально опасно, скажем,  для человека с гипертонией.

Поэтому, если вы знаете, что у вас имеется заболевание сердечно-сосудистой системы, вам следует воздерживаться от упражнений, связанных с изометрией. Это касается не только спортзала. Например, когда вы заменяете тяжёлое колесо на машине или пытаетесь сдвинуть с места тяжёлый предмет вспомните, что вы собираетесь выполнить нагрузку, попадающую в категорию изометрических, то есть, опасную для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Попробуйте сделать работу по-другому.

Путь 2. Изотонические нагрузки

Prognutyj_grifФизические упражнения, при которых напрягаются мышцы и происходят движения в суставах, называются изотоническими.

Классическим примером таких упражнений являются все движения в тяжёлой атлетике.

Такие упражнения помогают укрепить кости, нарастить мышечную массу и увеличить её силу, увеличив скорость обмена веществ. Но, как и изометрические упражнения, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не способствуют развитию выносливости, не увеличивают жизненную ёмкость лёгких и не снижают частоту сердечных сокращений в покое.

Любителям таких упражнений следует остерегаться зацикливаться только на такой специализации, а сочетать её с другими видами тренировок.

Соответственно, при использовании изотонических нагрузок существуют те же ограничения по имеющимся заболеваниям, какие характерны для занятий изометрическими упражнениями.

Путь 3. Изокинетические нагрузки

film title: pumping iron, handoutЕсли в обычном, изотоническом упражнении вы отрываете от помоста и поднимаете штангу только в положение над головой, а обратно на помост она возвращается под действием силы тяжести, то в изокинетическом варианте вам придётся и опустить её в исходное положение самому.

Классическими изокинетическими нагрузками можно назвать упражнения с гантелями или гиревой спорт.

Доказано, что этот вид упражнений при правильном использовании может подобно изометрическим и изотоническим нагрузкам  наращивать и укреплять мышцы и кости, но при этом и способствовать развитию выносливости.

Вследствие этого, хотя классический гиревой спорт в большой степени уже считается архаическим, упражнения с нагрузками изокинетического характера в последние годы приобретают всё большую популярность. Под них создаются всё новые тренажёры и открываются новые тренажёрные залы.

Посмотрите клип на тему изокинетической тренировки певицы штанги, Сюзанны Сваневик. Это видео, естественно, заворожит, прежде всего, мужскую аудиторию, но полезно для просмотра и женщинам, особенно тем, кто прикрывает свою лень разговорами о том, что «штанга превращает женщину в мужчину».


Путь 4. Анаэробные нагрузки

london-pearsonАнаэробными ( то есть, протекающие без потребления кислорода) считаются упражнения  взрывного характера,  максимальной или субмаксимальной интенсивности, при которых утомление достигается за 2 – 3 минуты.

Классикой жанра считается спринт 100 метров. Спринтер может пробежать всё дистанцию, вообще, не дыша. Сверхсильные классические виды упражнений со штангой тоже относятся к анаэробным, так как проводятся не просто с задержкой дыхания, а «на выдохе».

Но, к анаэробным относятся и некоторые экстремальные виды нагрузок, которые могут продолжаться и более 3 минут. Это, например,  фридайвинг, то есть свободное, без акваланга, на одной задержке дыхания (апноэ) ныряние в глубину.  Ныряльщику не удастся вдохнуть, пока он не всплывёт над поверхностью воды.

У высотных альпинистов, находящихся за пределами отметки 4000 метров над уровнем моря, в силу естественной нехватки кислорода в воздухе, это состояние может длиться сутками, причём независимо от уровня физической нагрузки.

Но раз существует кислородный долг и нечему гореть, откуда же в таком случае берётся огромная энергия, демонстрируемая при анаэробных нагрузках? Её источником является мышечный гликоген.

Плюсом анаэробных нагрузок, как и всех описанных ранее, является то, что они увеличивают скорость обмена веществ в организме.  Но у анаэробных упражнений есть и второй положительный момент, который, обычно, менее известен, но заслуживает даже большего внимания. Дело в том, что в процессе такой тренировки в организме накапливается  кислородный долг, который уже после тренировки организм будет стремиться восполнить. Причём восполнить сверх того количества, которое у него было в состоянии покоя до тренировки.

Кислород необходим организму для обеспечения восстановления его энергетических запасов. А поскольку запасы мышечного гликогена после анаэробной тренировки истощены, организм вынужден искать ему замену. И он её, естественно, находит. И находит в виде жиров. Именно жиры сжигает организм после анаэробных нагрузок для своего восстановления.

Что же получается?  А получается, что в результате анаэробных тренировок организм увеличивает своё энергетическое состояние за счёт сжигания жиров.

Но есть и ещё один, скрытый феномен анаэробных нагрузок. Выяснилось, что кислородный долг стимулирует работу всех систем жизнеобеспечения организма на клеточном уровне. Поскольку при наличии кислородного долга окислительные процессы затруднены, жизнедеятельность клеток активизируется, становится эффективней. Вследствие этого человек не только чувствует себя более энергично, но и меньше болеет, и дольше живёт.

Тренировки в условиях кислородного долга укрепляют сердечно-сосудистую систему, являются прекрасным средством регулировки веса тела и профилактики остеопороза, дегенеративных заболеваний суставов и сахарного диабета.

Ограничения на занятия анаэробными упражнениями обычно накладываются со стороны органов дыхания, но в то же время известно их положительное влияние именно при поражениях дыхательных систем, например, при астме.

Поскольку анаэробные упражнения предполагают использование больших усилий, их не рекомендуется использовать новичкам для самостоятельных занятий, они травмоопасны и, поэтому, требуют определённой культуры тренировки.

Анаэробные упражнения категорически противопоказаны беременным женщинам.

Специфику анаэробной нагрузки очень хорошо демонстрирует клип, снятый известной подводной охотницей, чемпионкой Франции по фридайвингу, Жули Готье. Клип запечатлел свободное падение другого французского фридайвера, чемпиона и рекордсмена мира, Гийома Нери в Голубую дыру Дина, на Багамах, глубиной 202 метра и подъём из неё свободным лазаньем. По воздействию перепада давления на человека, всё, что происходит в кадре, равно 20-ти подъёмам с поверхности планеты в открытый космос плюс 20-ти возвращениям из космоса на Землю. Оператор выполняла свою работу, тоже, на одном вдохе, только, в отличие от главного действующего лица, в ластах. Для создания этой четырёхминутной ленты супругам пришлось нырять более восьмидесяти раз, снимая различные эпизоды и ракурсы.

Путь 5. Аэробные нагрузки

День Астаны НибалиРассмотрим теперь, что случится, если человек попытается работать с максимальной интенсивностью не 2 минуты, а, скажем, 2 часа. Естественно, что никаких внутренних резервов у организма для такой деятельности не хватит. Телу потребуется перестроиться.

Тренировочные упражнения, требующие большого количества кислорода в течение длительного времени неотвратимо заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за потребление и транспортирование кислорода, что позволит организму длительное время находиться в устойчивом, работоспособном состоянии.

Такие нагрузки называются аэробными (то есть, протекающие с потреблением кислорода). Они вызывают устойчивый тренировочный эффект, заключающийся в увеличении жизненной ёмкости лёгких и общего объёма крови, укреплении сердечной мышцы и другим изменениям, которые благоприятно сказываются на общей работоспособности и продолжительности жизни человека.

Что же это за нагрузки? Аэробные упражнения это практически любые виды нагрузки, требующие преодоления длинных дистанций в относительно медленном темпе и желательно на свежем воздухе. Наибольшим оздоровительным потенциалом из общедоступных видов спорта обладают: бег на лыжах, плаванье, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Аэробные нагрузки – это база, на которой существует наше тело, это основа для любых других видов тренировочных нагрузок.

Польза таких нагрузок не только в укреплении всех систем жизнеобеспечения организма, но и в их жиросжигающем режиме, а также в практически полном отсутствии ограничений по здоровью на такие занятия. (Конечно, при этом нужно внимательно следить за их интенсивностью, сдерживать себя, дабы предупредить переход аэробной нагрузки в анаэробную.)

Посмотрите мотивирующий клип про аэробную нагрузку.

Естественно, большинство тренировочных процессов, в зависимости от цели, в той или иной степени использует все пять типов нагрузки. Планирование и оптимизация тренировочных нагрузок достаточно сложная задача. Но в рамках данной статьи мы просто хотели показать, насколько разными могут быть физические воздействия на тело человека.

Тренируйтесь, друзья!

Владеть своим телом, чувствовать его — это счастье.

Большой грех отказываться от счастья.

© Игорь Шхара

P.S. Поделитесь в комментариях какие виды нагрузок предпочитаете вы? И жмите «Мне нравится», если вам понравилась статья.  Поделитесь с друзьями в соцсетях. 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *