Первая среда лета отмечается всем миром как Всемирный день бега. А как его лучше всего отметить? Конечно пробежкой. Я его тоже отметил так. Но про то, чем бег отличается от всех других циклических упражнений и какие неоспоримые дивиденды приносит напишу как-нибудь в другой раз.

Сегодня мне удалось пробежать лишь 10 километров. Причём последние полтора километра с «онемевшей» левой рукой.  Прошло уже 5,5 месяцев с момента моей травмы, а реабилитироваться до конца пока так и не удалось. И не смотря на всё моё прилежание в отработке комплексов лечебной физкультуры, фасция помимо моих усилий и желаний, как бы ненароком – но мы то с вами знаем, что в силу действия принципа Тенсегрити – перегружает правую половину тела, искажая отработанный годами тренировок паттерн движения.

Поэтому сегодня я расскажу о некоторых своих размышлениях по поводу того, как можно (и нужно) уменьшить вероятность получения травмы.

Начну с того, что почти невозможно быть объективным в отношении самого себя. Как тренер, я всегда говорю своим спортсменам, чтобы они больше отдыхали. Но не могу тренировать себя с таким же спокойным сочувствием. Разговор со спортсменом: «Возьмите три дня отдыха, это сделает вас только сильнее». У себя в голове: «Взять три выходных? Сейчас нет время для отдыха».

Я стараюсь поступать так. Записываю, как я себя чувствую каждый день, особенно в те дни когда неважно себя чувствую. Отслеживаю это с течением времени. Позже – а у меня, слава Богу, уже накоплено таких записей за несколько десятков лет — с любовью и, часто, с удивлением замечаю тенденции. 

Внимание, спойлер: Мы не всегда заботимся о собственных интересах, поэтому постарайтесь исключить из уравнения саморазрушительные эмоции.

Некоторый дискомфорт может быть нормальным, но помните, что цель беговых тренировок — чувствовать себя хорошо.

Целью тренировок по бегу является улучшение экономичности бега, уменьшение количества энергии, которую вы расходуете для достижения заданного результата. Развивающаяся экономика во многом зависит от эффективной скорости или мощности. Когда вы утомлены или испытываете дискомфорт, вы, вероятно, будете относительно неэффективны. Таким образом, тренировки в условиях сильного стресса вряд ли принесут большую пользу в долгосрочной перспективе. Речь ведь идет о созидании себя, а не о принижении себя.

Другими словами, тело ничего не знает про километры, но хорошо знает про стресс. Один из способов, с помощью которого организм сообщает об уровне стресса, — это дискомфорт. Этот дискомфорт часто будет  ослабевать в ходе тренировочного цикла, но если он локализован в определенной области и/или сохраняется более пары дней, уменьшите его с помощью легкой пробежки или полного отдыха, пока снова не почувствуете себя хорошо.

У спортсменов, занимающихся развитием выносливости, существует определенная культура, которая поощряет болезненное преодоление себя. Но спортсмены не адаптируются к этому. Адаптация происходит благодаря мягким побуждениям, а не мучительным тычкам.

Немедленно прекратите бег, если вы почувствуете боль при ходьбе или дискомфорт усилится во время бега.

Единственные бегуны, которые постоянно чувствуют себя на 100% здоровыми, — это модели из Instagram. Все остальные боятся травм. Если вы перестанете бежать от каждого страха, возможно, вы вообще никогда не будете бежать.

Так как же определить, через что можно пробежать, а когда следует остановиться? Первый шаг – это тест на ходьбу. Если вы чувствуете локальный дискомфорт во время ходьбы и ведёте обычную жизнь, то вряд ли вам станет легче от бега — деятельности, требующей гораздо больших ударных сил. Незначительная боль в мышцах – это нормально, но она также должна уменьшаться по мере движения.

Второй этап – тест на расшатывание. Если в начале пробежки вы чувствуете себя скованно, но через 5–10 минут вы чувствуете себя лучше и чувствуете себя лучше в конце пробежки, это хороший знак того, что бег, возможно, не ухудшает ситуацию. Если во время бега болит сильнее, остановитесь и вернитесь к тому месту, где вы начали.

Не бойтесь брать отпуск: это действительно может сделать вас сильнее.

Дело в том, что короткие перерывы могут способствовать большим прорывам. Легендарный Джек Таппер Дэниелс  (по версии журнала Runner’s World назван «Лучшим тренером в мире») утверждает, что за 5 дней отдыха не происходит никакой потери физической формы, и исследования подтверждают это. Кроме того, 3 дня отдыха — это хорошее время для перезагрузки и перефокусировки, позволяя организму полностью восстановиться после повреждения мышц, чтобы вы могли определить, стоит ли беспокоиться о возможной травме в долгосрочной перспективе. Если сомневаетесь, начните с трехдневного отключения. Неделю спустя вы, возможно, продемонстрируете одни из своих лучших результатов.

Физиотерапия — это здорово, но не слишком сильно себя раздражайте.

Проведите терапию по поводу того, что вас беспокоит, желательно под руководством физиотерапевта. Тем не менее, большинство травм поначалу лучше всего реагируют на отдых.  Пусть травма будет, не тыкайте в нее, чтобы посмотреть, болит ли она. Затем проведите физиотерапию, основанную на фактических данных, чтобы помочь продвинуться в процессе восстановления.

Перекрестные тренировки полезны, но не акцентируйте внимание на возможной травме в острой фазе.

Тело исцеляется и адаптируется в пустых пространствах. Спортсмены, всегда стараются заполнить пробелы работой, но это всего лишь еще одна причина стресса. Стресс без последующего отдыха вызывает упадок сил, а упадок сил без восстановления – это саморазрушение.

Так что дайте своему телу остыть. Начните с дня или двух полного перерыва, чтобы не бояться травм, прежде чем приступать к перекрестным тренировкам и физическим упражнениям. Это время простоя уменьшит воспаление и позволит избежать увеличения вреда.

Вместо того, чтобы думать о построении физической формы попробуйте с пользой развлечься.

Мы, тренеры, большие поклонники кросс-тренинга. Мы просим, ​​чтобы у каждого спортсмена был вариант перекрестного тренинга, который ему нравится, и который он может использовать, даже если он здоров. Это значительно упрощает процесс перерыва при первых признаках неприятностей. Тем не менее, убедитесь, что вам действительно нравится то занятие, на которое вы временно переключаетесь. Иначе свободное время от кросс-тренинга может обернуться ненавистью к себе и депрессией, что намного хуже, чем любая беговая травма.

Аэробная подготовка в результате перекрестных тренировок может подготовить вас к прорывам после возвращения, но потенциальные выгоды не так уж и велики в целом, поэтому не жертвуйте своей любовью к процессу ради фитнеса.

Получить травму – это часть карьеры спортсмена, и это нормально.

Если вы в совершенстве выполните каждый из этих шагов, у вас, вероятно, все равно будут травмы. Это не только нормально, это нужно принять. Это побочный продукт того, насколько вы круты, сколько смелости вам нужно чтобы пойти на это, хотя было бы гораздо проще сидеть на диване и смотреть Netflix. Адаптация и рост находятся в том же спектре возможностей, что и упадок сил, и травмы. Пытаясь найти свои пределы, иногда вы действительно находите свои пределы.

Впрочем, даже если вы не собираетесь достигать никаких пьедесталов, а тренируетесь лишь для поддержания хорошей собственной формы – эти советы Вам тоже пригодятся.

С Всемирным днём бега Вас!

© Игорь Шхара