Циркадный ритм — это внутренний 24-часовой цикл, регулирующий процессы жизнедеятельности организма, такие как сон, бодрствование, гормональные выбросы, температурный режим тела и, конечно, активность органов. Синхронизируясь, в основном, чередованием света и темноты этот цикл помогает нам адаптироваться к окружающей среде, подстраивая функции органов в зависимости от времени суток.

Циркадный ритм активности органов (время указано в том часовом поясе, в котором человек проживает длительное время)

1. 02:00–04:00: Лёгкие работают на минимальной активности. В это время повышается уровень мелатонина, и организм находится в состоянии глубокого сна.
2. 04:00–06:00: Пик работы легких и усиление дыхания. В это время тело начинает готовиться к пробуждению, температура тела немного повышается, активизируется выработка кортизола.
3. 06:00–08:00: Увеличивается выделение кортизола и тестостерона, печень выводит токсины. Желудок и кишечник активизируются, чтобы подготовиться к первому приему пищи.
4. 08:00–10:00: Органы пищеварения, особенно желудок, активно переваривают пищу, и в это время рекомендуется завтракать.
5. 10:00–12:00: Максимальная активность головного мозга — оптимальное время для интеллектуальных задач. Сердце поддерживает высокий кровоток, что помогает поддерживать концентрацию.
6. 12:00–14:00: Организм немного замедляется. После обеда начинается спад активности, и возрастает нагрузка на органы пищеварения.
7. 14:00–16:00: Повторный подъем активности мозга и мышц. Хорошее время для физической активности и концентрации.
8. 16:00–18:00: Максимальная эффективность работы почек, мышечная сила и выносливость на высоком уровне.
9. 18:00–20:00: Желудок готовится ко второму приему пищи, печень активно перерабатывает вещества, поступившие с ужином.
10. 20:00–22:00: Гормоны, регулирующие сон (мелатонин), начинают повышаться. Подготовка к отдыху, замедление функций пищеварения и уменьшение активности печени.
11. 22:00–02:00: Организм переключается в режим восстановления, особенно в первые часы сна (глубокий сон). Восстанавливаются клетки, регулируется выработка гормонов.

Различия циркадного ритма у «жаворонков» и «сов»

Различия в циркадном ритме у людей разного хронотипа зависят от индивидуальных настроек биологических часов, определяющих время бодрствования и отдыха. Основные различия:

1. «Жаворонки» имеют сдвиг циркадного ритма в сторону раннего пробуждения. У них гормоны пробуждения и активности, такие как кортизол, начинают вырабатываться раньше — примерно с 04:00–05:00. Этим людям легче вставать рано утром, пик умственной активности у них наступает в утренние часы, а ближе к вечеру их активность и энергичность снижается. Мелатонин у «жаворонков» начинает вырабатываться раньше, что облегчает засыпание к 21:00–22:00.
2. «Совы» имеют сдвиг ритма в сторону более позднего подъёма. Уровень кортизола у них повышается ближе к 07:00–09:00, что делает утренний подъем сложным. Максимальная активность мозга и продуктивность наступают в дневные и вечерние часы, а пик физической активности — после обеда. Синтез мелатонина у «сов» начинается позже, к 23:00–00:00, что приводит к более позднему засыпанию и бодрствованию.

Как это влияет на органы

• Желудок у «жаворонков» готов переваривать пищу в ранние часы, тогда как «совы» часто испытывают сложности с утренними приемами пищи.
• Почки и печень могут работать в более «дневном» режиме у «жаворонков», что облегчает их работу в утренние часы. У «сов» этот пик сдвигается, и печень активнее обрабатывает вещества во второй половине дня.
• Мозг активнее и сосредоточен у «жаворонков» в первой половине дня, тогда как у «сов» продуктивность и креативность увеличиваются вечером, когда их циркадный ритм мозга достигает пика.

Таким образом, циркадный ритм имеет свои индивидуальные особенности, которые влияют на физическое и умственное состояние, режим работы органов и общее самочувствие, особенно в зависимости от хронотипа.