Тренировка — чистое и естественное удовольствие

Часть 3. Как организовать тренировочное занятие (технология)

nordic-walkingПосле того как Вы определились со своими предпочтениями, логично будет перейти к решающему этапу, создать индивидуальную программу занятий физкультурой, чтобы на её основе начать практические шаги по изменению образа жизни в лучшую сторону.

Методически программа занятий аэробной тренировки состоит из четырёх частей, чередующихся в следующей последовательности:

  1. Разминка,
  2. Аэробная фаза,
  3. Заминка и
  4. Силовая нагрузка.

  1. Разминка

РазминкаОбязательная, первая фаза аэробной тренировки, разминка. Её роль в тренировке огромна, так как именно она позволяет резко снизить риск получения травмы. Формально её можно сравнить с утренней зарядкой.

У разминки двойное назначение. Во-первых, она должна разогреть мышцы и сухожилия, в первую очередь, конечностей и спины. Во-вторых, несколько поднять ЧСС так, чтобы плавно повысить пульс до значений, близких к оптимальным, в аэробной фазе.

Правильное и неспешное проведение разминки позволяет выполнить значительный объём аэробной работы во второй фазе тренировки без болевых ощущений, даже людям с серьёзными заболеваниями сердца, таких, например, как стенокардия.

Продолжительность разминки может составлять от 3 до 5 (максимум, до 7) минут

При разминке – само слово-то как звучит; размять, разогреть то, что застоялось или засиделось (или залежалось, в случае с утренней зарядкой), любимое Ваше тело – обычно используется комплекс растягивающих мышцы упражнений. Медленные расслабленные вращения и наклоны с остановками на несколько секунд в положении наибольшего натяжения отдельных групп мышц.

Напряженные усилия мышц, требующие их сжатия, а не растяжения, типа подтягивания, отжимания или упражнений с отягощениями, в фазе разминки противопоказаны. При разминке важно максимально открыть пути крово- и лимфатоков.

Если в качестве аэробной тренировки у вас выбраны ходьба или бег, то разминку можно провести иначе. Вместо гимнастики можно пробежать или преодолеть первые 500 метров тренировочной дистанции в утрированно медленном темпе, размахивая при этом руками, вращая корпусом и даже вращаясь в одну и в другую сторону. Таким образом, мышцы и сухожилия подготавливаются к тренировочной работе прямо в движении. И фаза разминки плавно переходит в аэробную фазу.

  1. Аэробная фаза

ФинишОсновной, для достижения оздоровительного эффекта тренировки, является её вторая часть. Нагрузка в этой фазе представляет собой занятие тем видом спорта, который Вы выбрали себе в качестве любимого, того, каким готовы заниматься на регулярной основе.

Основная сложность этой фазы при самостоятельных занятиях состоит в том, чтобы рассчитать  необходимый и достаточный её объём. При этом, естественно, многое зависит от типа нагрузки и её интенсивности. Для перечисленных во второй части этой публикации, 6-ти основных видов тренировочной нагрузки — лыжи, гребля, плаванье, бег, велосипед и скандинавская ходьба —  вы получите нужный Вам оздоровительный эффект, занимаясь по 4 раза в неделю, причём аэробная фаза занятий должны составлять не менее 20 минут. Но следует понимать, что 20 минут в день, это только самый минимум.  Оптимальная же продолжительность второй фазы тренировки должна быть, скорее, ближе к 40-ка минутам. И за это время Вы должны пробегать 6 – 7 километров (или проезжать на лыжах ~ 8 -10 км, или проходить с палками  4 –5 км, или преодолевать на велосипеде 15 – 16 км, или проплывать 1000 -1200 метров). При этом, занятия должны быть регулярными. Снижать количество занятий в неделю до 3-х, без потери роста аэробных возможностей, ещё возможно, но для обеспечения существенного улучшения здоровья необходимо заниматься не меньше 4-х раз в неделю. Совершенно необязательно поднимать количество занятий в неделю до 5-ти, – 6-ти. Хотя, если всё же «душа просит» такого графика, я рекомендую чередовать трудные и лёгкие тренировочные дни.

А вот, попытки «оторваться» в 2 выходных дня в счёт 5-ти пропущенных рабочих дней, не только, не принесут никакой пользы, но могут привести к травмам мышц, сухожилий, суставов и костей.

  1. Заминка

Меня часто спрашивают, зачем вообще нужна 3-я фаза аэробной тренировки? В чём её смысл?

После интенсивной аэробной нагрузки очень важно не прекращать движение сразу после, так сказать, «пересечения финишной черты». Необходимо ещё минут 5 – 7 продолжать движение в медленном темпе, постепенно уменьшая частоту сердечных сокращений. Это обеспечит необходимую циркуляцию крови и лимфы от периферии конечностей к центральным сосудам и не создаст в них противодавления. Иначе могут возникнуть неприятные ощущения: тошнота, головокружение и даже потеря сознания. (Что, кстати, не редкость на спортивных соревнованиях, когда участники подают за финишной чертой. Часто, там просто нет возможности продолжить движение. Не предусмотрено пространство для этого). Плавное течение крови и лимфы обеспечат, так же, интенсивное выведение из мышц такого продукта метаболизма, как молочная кислота, что, естественным образом, снимет возможные боли в мышцах в последующие дни.

Поэтому, сразу после снятия интенсивности необходимо:

  • продолжить бежать на лыжах в лёгком темпе ещё 500 – 1000 метров;
  • уменьшить частоту и силу гребков, но продолжать поддерживать движение лодки ещё метров 300 – 500;
  • проплыть в медленном темпе ещё 50 — 100 метров и  «финишировав» у бортика в мелкой части бассейна, просто походить взад вперёд по воде;
  • продолжать бежать в медленном темпе ещё метров 400 метров (1 «круг почёта» по стадиону);
  • сойти с велосипеда и пройтись 5 минут пешком;
  • потоптаться, хоть на месте, после захода с палками;
  • в любом варианте, главное, не останавливаться сразу после большой аэробной нагрузки.

Критерием окончания заминки является полное успокоение работы сердца. После этого можно переходить к четвёртой фазе тренировки.

  1. Силовая нагрузка

Основной причиной, побуждающей включать в комплекс аэробной тренировки 4-ую фазу, является то, что она позволяет существенно увеличить прочность костей и суставов, что, в свою очередь, призвано оберегать нас от подверженности травмам во время 2-ой фазы при последующих тренировках.

Обычная продолжительность этой фазы не более 15 – 20 минут. Она включает в себя упражнения, развивающие гибкость и силу. Назначению этого этапа вполне соответствуют упражнения с различными отягощающими (штангой, гантелями, гирями, тренажёрами и т. п.) и самонагрузкой (так я называю все упражнения, при выполнении которых человек преодолевает вес собственного тела или его частей; различные подтягивания, отжимания, стойки).

Может показаться странным занятие силовой нагрузкой, например, для гребцов. Но уверяю Вас, несколько подходов к штанге прежде, чем пойти в душ, полезны и им. Да, впрочем, они и сами это обожают.

В заключение этой серии статей хочется отметить, что если Вы будете придерживаться в своих занятиях всех описанных в них условий и практиковать все четыре фазы аэробной тренировки, вы избежите серьёзных травм, а Ваши постоянно улучшающиеся самочувствие и работоспособность поднимут Вас к новому качеству жизни. По моему богатому опыту, большинство тех, кто выработал в себе привычку к регулярным занятиям, ждут следующей возможности «отрешиться от обыденности» с нескрываемым нетерпением.

Svetlana Zurukaeva

Пробуйте! Не бойтесь и не стесняйтесь! У Вас всё получится!

© Игорь Шхара

file1337250390Поделитесь этой информацией с друзьями. Они будут Вам благодарны

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *