Как тренер я знаю, что даже подготовленные бегуны порой совершают ошибки в день соревнований. Положа руку на сердце могу признаться, что и сам этим грешу. Но если для меня, в силу возраста, это уже не так актуально, то для амбициозных, молодых и сильных напоминаю — эти ошибки могут свести на нет месяцы тренировок, поэтому очень важно знать, чего следует избегать:
- Предстартовое волнение (стресс)
С одной стороны – это вполне естественное состояние, которое, как правило, заканчивается сразу как только спортсмен пересекает линию старта. Но с другой, многие бегуны испытывают перед стартом чрезмерное напряжение и беспокойство. Это может привести к мышечным зажимам, неправильному дыханию и даже паническим атакам. Важно оставаться спокойным, сконцентрированным и уверенным в своих силах.
Я рекомендую заранее выработать на день соревнований определённый ритуал, расписанный обратным счётом исходя из назначенного организаторами времени старта. Благодаря ему вы будете точно знать когда следует проснуться, когда (и как) позавтракать, когда выехать из дома к месту проведения соревнований и т.д. Расписанный на бумаге, в спокойной обстановке, задолго до старта, регламент действий снимает огромную часть нервозности и неопределённости и исключает значительную часть психологических проблем в день состязания.
- Питание перед стартом – самая большая головная боль стайеров
Употребление неподходящей еды или переедание перед стартом грозят тяжестью в желудке, изжогой, тошнотой, внеплановыми посещениями синей кабинки.
Бежать натощак дистанцию превышающую 10 км тоже не лучшая идея.
Питание перед соревнованиями и во время соревнований – это отдельная наука, с элементами искусства. Об этом я планирую написать отдельную статью но, если коротко, то комфортнее всего поесть за 2 – 3 часа до начала разминки. Причём пища должна быть нежирная и богатая сложными (медленными) углеводами, например, каша (гречневая, овсяная, из коричневого риса) на воде или тосты.
От молочных продуктов, фруктов, овощей и орехов перед стартом лучше отказаться, так как они могут вызывать вздутие живота.
- Плохая разминка
Разминка перед забегом должна быть достаточно продолжительной и эффективной, но многие либо начинают разминку слишком поздно, либо делают её слишком короткой. В результате мышцы остаются недостаточно подготовленными, что увеличивает риск травм и снижает эффективность их работы на дистанции.
- Слишком быстрые старт и первые километры дистанции
Это одна из самых распространённых ошибок. Волнение и адреналин на старте часто заставляют бегунов начинать забег слишком быстро. Сил ещё у всех в избытке, а скученность высокая. Эта лавина увлекает за собой всех, кто попал в её объятья. Срабатывает, так сказать, эффект стаи. Но многих это приводит к преждевременному истощению, когда не остаётся сил на финиш.
- Пропуск пунктов питания
Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, важно позаботиться о специальном питании. Это могут быть как гели, которые вы возьмете с собой, так и еда, предлагаемая на пунктах по трассе. Обязательно пейте воду и не забывайте про изотоники или солевые таблетки для восстановления солевого баланса.
Отсутствие правильного питания на длинных дистанциях, особенно в марафонах и ультрамарафонах, может вызвать гликемию, ухудшение самочувствия, головокружение, озноб и другие негативные последствия.
- Эксперименты с новой одеждой, обувью или спортивным питанием
День соревнования не время пробовать новые кроссовки, шорты, спортивное питание. Всё это нужно тестировать на тренировках. Новая экипировка может вызвать дискомфорт или травмы.
К этому же пункту я отношу и необходимость выстирать одежду в которой планируете совершать забег, если она не была выстирана после последней тренировки.
- Неверный расчёт темпа бега по дистанции
Успешное прохождение длинных дистанций требует чёткого расчета темпа, но многие бегуны либо переоценивают свои силы, либо начинают слишком медленно, что не позволяет показать максимальный результат.
- Резкие изменения темпа бега и движение по непредсказуемой траектории
Резкие ускорения лучше оставить для тренировок, так как на соревнованиях они могут быстро вымотать вас. Средний темп снижается, и, возможно, придётся даже перейти на шаг. Оптимальная стратегия — поддерживать ровный темп на протяжении всей дистанции и ускоряться ближе к финишу.
К тому же, внезапные ускорения и маневры могут мешать другим бегунам. Спортивная этика подразумевает предсказуемое поведение на трассе, чтобы не создавать помех для окружающих. Ведь после сбоя ритма снова начать бежать бывает непросто.
- Эксперименты с «новой тактикой» прохождения дистанции
В день соревнований не время пробовать новую тактику. Всё это нужно тестировать на тренировках. Непривычная тактика может сбить вас с толку и замедлить темп.
- Игнорирование сигналов тела — выход на старт больным или травмированным
Для спортсмена, как профессионала, так и любителя, отказаться от соревнования к которому ты готовился может быть целый год, во многом себе отказывая, бывает ох как не просто.
Но логика здесь может быть только одной. Желаемого результата вы всё равно достигнуть не сможете, а вот заработать серьёзные проблемы со здоровьем и надолго выпасть из тренировочного процесса – запросто.
Поэтому, хотя принять решение пропустить этот старт бывает очень трудно, но вовремя принятое, оно избавит вас сразу от всех проблем , описанных выше.
Избегая этих ошибок, вы значительно увеличиваете свои шансы на успешное выступление и достижение поставленных целей.
© Игорь Шхара