Ученики часто задают мне один и тот же вопрос. Хотя звучать он может различно, но сводится в сущности к простой формулировке — зачем при проведении тренировок  я часто использую медленный длительный бег? В том смысле что, не лучше ли уделять больше времени и внимания интенсивным  специфическим нагрузкам. Мол это позволит достигнуть больших результатов за меньший промежуток времени.

C психологической точки зрения, бегать медленно действительно сложно, так как кажется, что это шаг назад в развитии.

В таких случаях я обычно задаю встречный вопрос: Вы хотели бы, чтобы в вашей жизни значилось такое событие, как восхождение на Эверест?

И в случае положительного ответа, дополняю свой вопрос ещё одним: а если бы за это восхождение пришлось бы заплатить своей жизнью?

Тогда желающих, как правило, не находится.

В том-то и суть, что даже  покорение Эвереста бессмысленно, если за него придётся заплатить жизнью.

Имеет же смысл именно подготовиться к восхождению так, чтобы сделать возможным стать вровень с Эверестом. И это куда важнее, чем сам факт восхождения (терпеть не могу слова «покорение», но многие говорят именно о покорении. Для меня это лишь означает, что они никогда не ходили в ГОРЫ. Горы- то, как раз, учат скромности, а не гордости).

Но вернёмся к нашей теме.

Я уверен, медленный длительный бег — это самый эффективный вид кардионагрузки, который приносит огромную пользу организму на всех уровнях: физиологическом, психологическом и ментальном. Он подходит людям практически любого возраста, пола и комплекции; особенно тем, чей возраст перевалил за 45 лет.

Он также активно используется профессиональными спортсменами как важнейший элемент подготовки к соревнованиям. Настолько активно, что занимает до 80% общего времени тренировок.

Среди физиологических выгод медленного длительного бега можно выделить:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы:
   • Медленный бег тренирует сердце и улучшает кровообращение. Сердце становится более эффективным, то есть прокачивает больший объём крови за один цикл сокращения. Кровь достигает всех потаённых (застойных) уголков тела, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и ишемическая болезнь сердца. При этом частота пульса падает, что позволяет сердцу лучше отдохнуть.
   • Нормализуется артериальное давление: регулярные медленные пробежки помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления.
2. Увеличение выносливости:
   • Во время длительного бега развивается аэробная выносливость. Это важно не только для спортсменов, но и для повседневной жизни людей, так как помогает легче переносить физические нагрузки.
3. Улучшение обмена веществ:
   • Бег стимулирует обмен веществ, что способствует поддержанию  оптимального веса и предотвращению, как ожирения, так и истощения. Увеличение мышечной массы и снижение жировых отложений улучшает общий метаболизм.
4. Здоровье суставов и костей:
   • Вопреки распространенному мнению, умеренные и регулярные нагрузки на суставы во время медленного бега укрепляют их и предотвращают заболевания, такие как остеопороз. Суставы становятся более устойчивыми к повреждениям, а костная ткань укрепляется.
5. Улучшение работы дыхательной системы:
   • Во время медленного бега увеличивается объем легких и улучшается их вентиляция. Это особенно важно для людей старшего возраста, так как снижает риск заболеваний дыхательной системы и улучшает общую оксигенацию (уровень насыщения крови кислородом) организма.

Психологические и ментальные выгоды:

1. Снижение уровня стресса:
   • Бег является отличным способом снять стресс и напряжение. Он способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности. Он также способствует выведению из организма гормонов стресса – адреналина и кортизола
2. Улучшение когнитивных функций:

• Регулярные пробежки улучшают кровоснабжение мозга, что способствует повышению концентрации, улучшению памяти и когнитивных способностей. Это особенно важно для людей среднего и старшего возраста, так как помогает предотвратить возникновение и развитие когнитивных нарушений — ухудшение ориентации во времени и пространстве, понимания окружающей действительности, чтения, письма, рисования, памяти, речи.  

3. Улучшение сна:

• • Медленный бег улучшает качество сна, способствуя более глубокому и спокойному сну. Регулярные физические нагрузки нормализуют циркадные ритмы и помогают справиться с бессонницей.

4. Повышение уверенности в себе:

• • Постепенное увеличение дистанций и достижение новых целей в беге повышает уверенность в собственных силах и мотивацию к развитию, что положительно влияет на самооценку.

Медленный бег и его влияние на здоровье людей среднего и старшего возраста:

Для людей среднего и старшего возраста медленный длительный бег — это идеальный вид физической активности. Он не требует интенсивных усилий, но при этом приносит значительные выгоды для здоровья.

1. Предотвращение возрастных изменений:
   • Медленный бег помогает поддерживать мышечную массу, предотвращая возрастную атрофию мышц. Он также способствует сохранению подвижности суставов и гибкости, что крайне важно для предотвращения возрастных ограничений в движении.
2. Снижение риска хронических заболеваний:
   • Регулярный бег снижает риск развития диабета 2 типа, остеопороза, артериальной гипертензии и других хронических заболеваний, характерных для старшего возраста.
3. Поддержание психического здоровья:
   • Бег помогает бороться с депрессией и тревожными расстройствами, которые могут усугубляться с возрастом. Он также стимулирует умственную активность, и тем самым помогает избежать расстройства когнитивных функций.

Медленный длительный бег в тренировках профессиональных спортсменов:

Профессиональные спортсмены используют в своей подготовке медленный длительный бег как часть базовых тренировок. Несмотря на то, что их цель — достижение максимальных результатов, именно такие пробежки помогают заложить фундамент для более интенсивных тренировок.

1. Развитие аэробной базы:
   • Медленные долгие пробежки позволяют развить аэробную базу, необходимую для выполнения высокоинтенсивных тренировок. Это основа, на которой строится дальнейшее развитие спортсмена.
2. Восстановление:
   • Медленный бег используется в восстановительных тренировках, позволяя организму восстановиться после интенсивных нагрузок или перенесённых травм, улучшая кровоток и лимфоток, предотвращая накопление молочной кислоты в мышцах.
3. Подготовка к соревнованиям:
   • За несколько месяцев до соревнований спортсмены включают медленный долгий бег в свою программу подготовки, чтобы увеличить выносливость и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Заключение

Медленный длительный бег (на пульсе 115-120 уд/мин ) — это универсальный инструмент для поддержания здоровья и улучшения физической формы. Он подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам, позволяя укрепить организм, улучшить психологическое состояние и предотвратить множество заболеваний. Особенно важен этот вид тренировки для людей среднего и старшего возраста, помогая им оставаться активными и здоровыми на протяжении долгих лет.

© Игорь Шхара