Часть 2. 9 видов физических упражнений с высоким оздоровительным потенциалом

В качестве эпиграфа к этой части темы предлагаем Вам посмотреть видеоролик с весьма символическим названием — «Проснись и греби». (продолжительность видеоряда — 5:50)

Продолжая тему, поднятую в первой части этой публикации, рассмотрим наиболее эффективные с точки зрения оздоровительного действия, физические упражнения. Здесь они перечислены в порядке убывания степени их аэробного воздействия на организм. 

1. Бег на лыжах (в том числе, на лыжероллерах)

Бег на лыжах относится к циклической работе переменной интенсивности, умеренной и большой мощности, при которой задействовано большое количество мышц, что и обуславливает сильный аэробный эффект.

Но у этого вида физической нагрузки есть и другие достоинства. Дополнительная нагрузка на организм, приводящая его к большему напряжению возникает за счёт того, что занятия проходят, обычно, в холодных  погодных условиях, зачастую на достаточно больших, над уровнем моря, высотах и, в силу этого, требуют плотной и более тяжёлой экипировки.

В сопоставлении с атлетами, специализирующихся в других спортивных дисциплинах, лыжники обладают  наибольшим кислородным запросом. И хотя потребление кислорода на трассе зависит от большого числа различных факторов, лёгочная вентиляция при занятиях лыжным спортом превышает порой 120 л/мин.

2.  Гребля академическая

Этот вид спорта со стереотипными циклическими движениями характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности, в которую вовлечены большинство мышц тела. Для гребцов типичны высокие показатели:

• силы,
• жизненной ёмкости лёгких,
• максимальной вентиляции лёгких и
• физической работоспособности.

3. Плаванье

Весьма эффективным видом аэробной нагрузки является плаванье. Подобно бегу на лыжах и академической гребле, оно вовлекает в работу все основные мышцы. Неоспоримым преимуществом плаванья перед, например, бегом является то, что пловцы обычно меньше страдают от травм, так как вода смягчает – размазывает – давление на кости и суставы. Больше того, в силу полного отсутствия ударного воздействия на организм, плаванье отлично подходит для поддержания физической форма во время реабилитации после травм.

Недостатком же плаванья можно назвать то, что пловцы часто страдают от инфекционного или аллергического поражения глаз, чаще подвержены простудным заболеваниям и заболеваниям уха, горла, носа, лобных пазух.

4. Бег

Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой выбирают для этого бег трусцой. Их выбор обычно определяется наличием рядом с домом, подходящей улицы или парка. Кроме того, на их решение влияет тот неоспоримый факт, что уровень квалификации и экипировки для занятий бегом, по сравнению с бегом на лыжах, академической греблей, плаваньем и другими эффективными видами спорта, крайне не высок. А важные изменения в состоянии здоровья, достигаются в кратчайшие сроки. Основные проблемы оздоровительного бега связаны с его повышенной, по сравнению с другими видами тренировочных нагрузок, опасностью травм.  Травмы могут быть как результатом неправильной или недостаточно разминки, так, и связаны с чрезмерными нагрузками и ударами ног о твёрдый грунт (асфальт).

NB!    Основательные ударные нагрузки на голеностопные и коленные суставы накладывают серьёзные ограничения по весу людей, занимающихся бегом. Если Ваш вес превышает 80 килограмм, рекомендуем Вам, для начала, сбросить вес, используя другие средства.

Для профилактики травм очень важно соблюдать принцип медленного втягивания в нагрузку, описанный в первой части этого материала. То есть, начинать тренировки необходимо именно с бега трусцой и на мягком грунте газонов парков или лесных тропинок, но не на асфальте. Отличие же бега трусцой от бега только в скорости передвижения. Формально можно считать, что если вы преодолеваете один километр более чем за 6 минут, вы занимаетесь бегом трусцой. С укреплением ваших возможностей, в какой-то момент, вы, совершенно естественным образом преодолеете этот барьер. Не нужно этот момент форсировать.

5. Езда на велосипеде

Этот вид упражнений вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег. Поэтому велосипед, как средство аэробной тренировки, рекомендуем преимущественно людям с заболеваниями суставов и, особенно, пожилым.

Мощность работы велосипедиста варьируется от умеренной до максимальной и зависит от рельефа местности и частоты педалирования. Оптимальным темпом передвижения на велосипеде, обеспечивающими хороший тренировочный эффект, можно считать такой, который обеспечивает покрытие за час езды расстояния примерно 25 км.

Лёгочная вентиляция при езде на велосипеде может превышать 120 л/мин. Такие регулярные тренировки значительно увеличивают объём сердца, снижая ЧСС в покое.

6. Ходьба (в том числе, скандинавская)

Основное достоинство ходьбы, как тренировочного упражнения заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от пола, возраста и других индивидуальных особенностей человека. Основной же недостаток – она требует для получения того же аэробного тренировочного эффекта, что и бег, примерно в три раза больших затрат времени.

Однако в последние годы всё большую популярность приобретает относительно новый вид фитнеса, который полностью лишён этого недостатка. Это, так называемая, скандинавская ходьба — она же, северная, финская, норвежская — или ходьба с палками. Формально, это всё та же ходьба, но по вовлечению в работу мышц всего тела этот вид ходьбы приближается к бегу на лыжах (собственно, оттуда он и пришёл, или прибежал). Кроме того, распределяя нагрузку по всему телу, скандинавская ходьба, также способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на суставы и, тем самым, опасности их травмирования.

Перечисленные выше 6 видов аэробных упражнений считаются основными, в силу того, что требуемую степень нагрузки и тренировочный эффект в них можно достаточно легко отслеживать по показателю ЧСС. Но существует и много других видов упражнений, которые приводят к желаемому оздоровительному эффекту. Например, вы можете предпочесть катание на коньках, ритмическую гимнастику (аэробные танцы), теннис, гандбол, футбол, хоккей, регби  и т.п.

7. Бег на коньках (в том числе, роликовых)

Существуют вполне обоснованные данные о том, что катание на роликовых коньках со скоростью 16 км/час являются аэробным эквивалентом бега трусцой со скоростью 8 км/час. Но при этом нужно катиться по условно горизонтальной дороге и так, чтобы и руки и ноги постоянно работали. А не использовать инерцию движения, как это обычно хочется сделать при движении на колёсах (или полозьях). Выполнить эти два условия, даже в течение трёх — четырёх десятков минут бывает, практически невозможно.

Каток, или замёрзшую гладь реки или озера можно считать идеальной горизонтальной поверхностью. Но чисто «наматывать круги» бывает трудно эмоционально. А бегать десятки километров по замёрзшим каналам и рекам, как это, ещё с полсотни лет назад, любили массово делать жители Нидерландов, в последнее время просто не позволяет погода.

8. Ритмическая гимнастика

Это вид упражнений особенно нравится женщинам, так как обычно имеет, задающее ритм, музыкальное сопровождение. Но детальные исследования показывают, что при этом очень трудно оценить «стоимость» аэробных танцев. Так, если, с точки зрения аэробного эффекта, есть только один способ преодолеть за 12 минут 3 км. То две женщины, занимающиеся рядом в одной группе ритмической гимнастики, по расходу энергии могут очень сильно отличаться друг от друга. Так как одна из них будет просто повторять движения за демонстратором, а другая, как в таких случаях говорят, вкладывать в них всю душу.

9. Игровые виды спорта

В игровых видах спорта интенсивность нагрузки можно оценивать только по продолжительности занятий. В игре всегда много остановок и рывков. ЧСС при этом падает, а затем подскакивает, что не позволяет посчитать непрерывный аэробный эффект. В силу того, что большинство игровых видов спорта изобилуют столкновениями, ударами и падениями в них велика опасность получения травмы.

Следует также подчеркнуть, что профессиональные игроки сами регулярно используют для занятий основные виды аэробных упражнений с их длительно-постоянными усилиями, для приобретения и поддержания столь важного в игре качества, как выносливость.

Как видно, для поддержания нормальной работы всех систем жизнеобеспечения организма существует достаточно большой набор аэробных упражнений. После того как вы определитесь с вашим выбором можно перейти к решающему этапу — построению индивидуальных программ аэробных тренировок и практическим действиям.

Об этом мы расскажем в третьей части этой публикации, в рубрике «здоровый образ жизни».

© Игорь Шхара

Поделитесь этой информацией с друзьями. Они будут Вам благодарны.