Тренировка – чистое и естественное удовольствие

Часть 1. Сначала всё трудно.

Олимпийский огоньЖелание быть здоровым, полным сил – творческих и физических, бодрым, ловким, переполненным чувствами, желаниями и планами – естественное желание каждого человека. И практически каждый человек, в той или иной степени осознаёт, что достигнуть такого состояния невозможно без системной физической активности, физкультуры.

Но как мало людей придерживается такого образа действия в повседневной жизни. Причина этому заключается в банальном неумении получать от тренировок удовольствие.

Между тем такое умение достигается достаточно просто. А однажды, получив кайф от занятий и испытав на себе все преимущества, которые предоставляют физические тренировки, многие люди увлекаются ими всё больше и больше. Можно сказать, — в хорошем смысле слова, – «подсаживаются», на них.

Я по личному опыту знаю, как много людей бросают тренировки уже в первую неделю после благодатного решения начать новую жизнь. Этому есть вполне закономерные, хотя и субъективные причины.

Здесь я позволю себе дать некоторые рекомендации по тому, как же следует преодолевать этот трудный начальный этап систематических физических тренировок. Конечно, эти рекомендации основаны на знаниях и богатом личном опыте и пристрастиях. Но, я вовсе не отрицаю того факта, что у каждого из вас, впоследствии появятся собственные мотивации и идеи.

В первую очередь, постарайтесь осознать, какой вид спорта более всего подходит для вас. Что вас увлекает. Исходите, хотя бы, из того, какие соревнования Вы иногда смотрите по телевизору, или того, что Вы любили делать в детстве.  Нужно избрать для себя такие аэробные упражнения, которые бы Вас увлекали настолько, чтобы со временем стать одним из способов проведения вашего досуга. Если таких видов окажется несколько. Не беда! Составляя Вашу индивидуальную программу тренировок, их можно будет сочетать или чередовать. Это особенно удобно, если ваши предпочтения окажутся зависимыми от времени года.

Но, для начала, разберём несколько практических вопросов, связанных с применением физических нагрузок, которые следует знать и учитывать.

Первое, что обычно рекомендуют сделать, перед началом занятий, — пройти медицинское обследование. И это, конечно, необходимо сделать, особенно, если Вам уже за 30. Но, в то же время, я отдаю себе отчёт в том, что большинство врачей общей практика – не спортивных – просто не имеют возможности выполнить такое комплексное обследование, так как оно, по уму, должно включать в себя общую (неспецифическую) функциональную пробу, специальный нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, показывающий отклик сердца на физическую нагрузку. Поэтому, если вы, никогда раньше системно не занимались физкультурой или спортом, я рекомендую начинать занятия с некоего вводного курса, при котором все занятия проводятся в медленном – до утрирования, медленном —  темпе.  Длительность такого «курса молодого бойца» может составить от 6 до  10 недель, во время которых нужно преодолеть в перерасчёте на бег или ходьбу, ориентировочно, 300 км.  Только после этого можно будет «взвинчивать» темп.

Мой, многолетний опыт занятий с начинающими спортсменами, говорит всегда только об одном. Все они пытаются проводить тренировки в темпе, загоняющем организм в анаэробный режим. Интенсивность нагрузок во всех программах тренировок должна вначале возрастать очень медленно. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму  возможные последствия от скрытых нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.  Известно немало примеров, когда люди с такими недостатками здоровья, вследствие постепенного и медленного врабатывания, не только навсегда избавлялись от них, но и достигали высочайших результатов в спорте.

Поэтому, если даже вы не можете пройти специализированного медицинского обследования, то, всё равно, начинайте заниматься. Только увеличивайте свои нагрузки очень медленно и постепенно. Не стесняйтесь своей «деревянности» в начале занятий, и не оглядывайтесь на мнения окружающих. Свои, Вас никогда не осудят. А посторонние, тем более. Ведь Вы же для них тоже, посторонний. Ну, даже, если покрутят пальцем у виска. Так, это они от зависти.                                                                                                                 Некоторые, всё же, «лайкнут» Вам, подняв вверх большой палец.

Второе, с чем следует определиться, — вычислить  свой «оптимальный пульс». Эта цифра понадобится для того, чтобы оценивать аэробную значимость каждого упражнения с помощью самостоятельного подсчёта  вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС), непосредственно в ходе проведения тренировки.

Установить величину своего «оптимального пульса» легко. Мужчинам для этого следует отнять половину своего возраста от числа 205; женщинам – отнять свой возраст от числа 220. Например, в 46 лет, максимальная частота сердечных сокращений у мужчины составит 205 – 23 = 182 удара/мин, а у женщины 220 – 46 = 174 удара/мин.

«Оптимальный пульс» составляет 80 % от этих цифр, что, соответственно равно – 146 ударам/мин для мужчины и 139 ударам/мин для женщины.

Если в процессе тренировок вы доводите свой пульс до этой цифры и поддерживаете данный режим в течение, хотя бы 20 минут, четыре раза в неделю – Вы получаете достаточный тренировочный эффект. Подобных же результатов можно добиться и при меньшем пульсе, но время, в течение которого его придётся поддерживать, увеличится. И, наоборот, при большей интенсивности нагрузки, время занятий можно сократить.

Важно научиться, аккуратно, подсчитывать ЧСС во время проведения тренировочных занятий, чтобы быть уверенным, что в итоге придёте к желаемому результату. Но существует одна проблема, заключающаяся в том, что обычно требуется не меньше 20 секунд на то, чтобы измерить пульс сразу после снятия нагрузки. Дело в том, что ЧСС, сразу после окончания движения начинает с большой скоростью падать. И это изменение ЧСС происходит тем интенсивнее, чем в лучшей физической форме вы находитесь. Поэтому,  для определения истинного вашего пульса во время упражнения, рекомендую измерять его в течение первых 20 секунд, после снятия нагрузки, умножать эту цифру на 3 и добавлять к ней ещё 10 %. Например, если за 20 секунд Вы насчитали 54 удара своего сердца, то ЧСС во время нагрузки у вас был — 54 х 3 х 1,1 = 178 ударов/мин.

И никогда не надо пытаться искать пульс на запястье или в районе сонной артерии. Это только удлинит время задержки начала измерения. Просто положите ладонь правой руки себе на грудь в области сердца. Мощные, после нагрузки, удары прекрасно прощупываются даже сквозь спортивную одежду.

Третьим этапом подготовки к тренировкам следует признать выбор наиболее увлекательных для вас видов физических упражнений.

Вид спорта, который вы предпочтёте для тренировок, должен соответствовать для вас трём основным показателям:

  1. обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу;
  2. быть настолько вам интересным, чтобы не надоесть в течение нескольких лет;
  3. быть адаптируемым к особенностям вашего организма. (Например, некоторые люди, имеют аллергическую реакцию на гигиенические добавки к воде бассейнов или плохо переносят ударные нагрузки)

В следующей статье рубрики «здоровый образ жизни» мы рассмотрим подробно основные виды спорта, обеспечивающие наибольший аэробный эффект.

© Игорь Шхара

file1337250390Поделитесь этой информацией с друзьями. Они будут Вам благодарны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *